Dzisiaj chciałbym Wam podsunąć kilka ćwiczeń, które można spokojnie wykonać bez wychodzenia z domu. Są to proste ćwiczenia w sam raz dla początkujących, bądź tych, którzy dopiero co zaczynają się ruszać po dłuższej przerwie. Dzięki nim uda nam się wzmocnić nasze mięśnie i stawy. Dotyczy to mięśni nóg, grzbietu i brzucha oraz stawów skokowych, kolanowych i kręgosłupa. Gimnastyka pozwoli nam też poprawić ruchomość w stawach, zwiększając zakresu ruchu.

Wzmocnienie mięśni i stawów oraz ich ruchomości niezbędne jest do tego, abyśmy mogli płynnie przejść do ćwiczeń aerobowych (bieganie, fitness, jazda na rowerze) oraz siłowych (siłownia) po zakończeniu oczyszczania organizmu. Na razie musimy uzbroić się w cierpliwość i wstrzymać się z bardziej wymagającymi ćwiczeniami tak, aby solidnie przygotować się do kolejnego etapu. Musimy bowiem pamiętać o tym, że w trakcie stosowania diety oczyszczającej zalecane są tylko umiarkowane ćwiczenia fizyczne (spacer, nordic walking czy gimnastyka), więc na bardziej zaawansowaną aktywność fizyczną przyjdzie czas później. No dobrze, przejdźmy więc do samych ćwiczeń. Oto I część zestawu niezbędnej gimnastyki, którą musimy wspólnie przejść, aby później nie mieć do czynienia z kontuzjami i przeciążeniami mięśni i stawów. Owocnego ćwiczenia!

Mięśnie nóg i pośladków.

Zaczynamy od półprzysiadów wzmacniających mięśnie nóg, pośladków i grzbietu. Półprzysiady każdego rodzaju są najlepszymi ćwiczeniami „rzeźbiącymi” mięśnie pośladkowe. Powodują zaangażowanie kilku sąsiadujących ze sobą grup mięśni. Wykonywanie ich wpływa znakomicie na układ sercowo-naczyniowy.

1. Półprzysiad z piłką.

DSCN4948

DSCN4961

Półprzysiad z piłką to najłatwiejsze ćwiczenie z grupy półprzysiadów. Piłka powoduje odciążenie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, stopy stawiamy na szerokość barków. Klatkę piersiową wypinamy do przodu, a grzbiet lekko wyginamy. Przed zejściem w dół robimy głęboki wdech, zginamy kolana i powracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Grzbiet pozostaje cały czas mocno wyprostowany. Ćwiczenie to przygotowuje ćwiczącego do trudniejszych półprzysiadów. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach od 15-20 powtórzeń.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie prostowniki grzbietu. 

2. Inne rodzaje półprzysiadów w 3 wariantach do wyboru:

Półprzysiad z wyprostowanymi przed siebie ramionami.

DSCN4962

DSCN4965Półprzysiad z ramionami skrzyżowanymi przed klatką piersiową.

DSCN4966

DSCN4968

Półprzysiad z ramionami wzdłuż ciała.

DSCN4970

DSCN4971Do tych wszystkich odmian półprzysiadów jest taka sama technika wykonania, różnią się tylko ustawieniem ramion.

Jesteśmy w pozycji stojącej, stopy znajdują się w lekkim rozkroku. Głowę trzymamy wyprostowaną, klatkę piersiową wypiętą, a grzbiet lekko wygięty. Wykonujemy wdech, zginamy nogi w kolanie do momentu aż uda znajdą się w pozycji poziomej do podłoża i powracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech. Pięty stóp cały czas powinny dotykać podłoża, a grzbiet powinien być wyprostowany. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Wybrane ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach od 15 do 20 powtórzeń. Ćwiczenia te pomagają zaznajomić się z poprawną techniką wykonywania przysiadów, pozwalają przygotować się ćwiczącemu do trudniejszych ćwiczeń ze sztangą.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladkowe.

Kolejne ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków jest trochę bardziej wymagające, ale nie aż tak trudne do wykonania jakby się mogło wydawać. Najważniejsze, żebyśmy znaleźli w domu stabilny stołek, ewentualnie stepper lub ławeczkę i utrzymali równowagę.

3. Wchodzenie na stołek, ławeczkę lub stepper.

DSCN4978

DSCN4980

DSCN4982

Znajdujemy się w pozycji stojącej, wyprostowanej, stopę układamy na podwyższeniu (stołek, ławeczka lub stepper). Bierzemy wdech, wchodzimy na podwyższenie i stojąc na jednej nodze wykonujemy wydech. Powracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie w 3-4 seriach na każdą z nóg po 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie wykonujemy zarówno na lewą jak i prawą nogę. Ćwiczymy w seriach naprzemiennie na obie nogi lub rozdzielnie na każdą z nóg. Wykonując ćwiczenie łącznie na obie nogi, raz lewą, raz prawą oczywiście zwiększamy liczbę do 30-40 powtórzeń w serii.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięsień pośladkowy i czworogłowy uda.

Mięśnie brzucha.

Przechodzimy teraz do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Skłony tułowia są najprostszym z nich. Nie wymagają dużego wysiłku, a są ćwiczeniem niezwykle efektywnym, a później mogą stać się niezwykle efektownym:) Skłony tułowia wyodrębniają i podkreślają w szczególności mięśnie proste brzucha.

1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem ze stopami na podłodze.

DSCN4996

DSCN4998Znajdujemy się w pozycji leżącej, trzymamy ręce za głową, kończyny dolne zginamy w kolanach, stopy leżą na podłodze. Bierzemy wdech i odrywamy ramiona od podłoża, zginając w tym samym czasie kręgosłup. Wykonujemy wydech w końcowym stadium ćwiczenia. Ćwiczenie wykonujemy powoli w 4-5 seriach po 20 powtórzeń.

Ćwiczenie jest doskonałym wprowadzeniem do pozostałych trudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Mogą bez obaw wykonywać je osoby z bólami w okolicach grzbietu. Jest to także znakomite ćwiczenie dla kobiet w okresie poporodowym, które powoduje zwiększenie napięcia mięśni brzucha. Regularne wykonywanie w połączeniu z innymi ćwiczeniami daje naprawdę obiecujące efekty.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie proste i skośne brzucha.

Ćwiczeniem uzupełniającym dla skłonów tułowia są skręty tułowia. Możemy je wykonywać za pomocą jakiegokolwiek drążka lub drewnianego kija, który mamy pod ręką. Może to nawet być kij od miotły:) Tak jak poprzednie ćwiczenie wzmacniało mięśnie proste brzucha, tym razem będziemy rzeźbić nasze mięśnie skośne brzucha:)

2. Skręty tułowia z drążkiem.

DSCN5000

DSCN5002DSCN5005

Znajdujemy się w pozycji stojącej, kończyny dolne utrzymujemy w rozkroku, natomiast dłonie trzymają drążek oparty na plecach. Wykonujemy skręt tułowia w jedną, a następnie w drugą stronę. Miednica pozostaje nieruchoma. Ćwiczenia wykonujemy wielokrotnie nawet do 50 powtórzeń. Jedna seria może trwać nawet kilka minut.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie skośne brzucha zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie prostowniki kręgosłupa. 

Rozciąganie.

Na koniec po każdej gimnastyce wykonujemy ćwiczenia rozciągające. Na początek proponuję rozciąganie mięśnia pośladkowego i mięśni kulszowo-goleniowych.

Rozciąganie mięśnia pośladkowego i mięśni kulszowo-goleniowych.

DSCN5017

DSCN5020Jesteśmy w pozycji leżącej na grzbiecie, wyprostowane kończyny dolne znajdują się na podłodze. Przyciągamy powoli do klatki piersiowej jedną z kończyn dolnych. Oddychając powoli utrzymujemy pozycję, aż do momentu poczucia rozciągania mięśnia pośladkowego. Powracamy do pozycji początkowej i przechodzimy do rozciągania mięśni drugiej kończyny. Ćwiczenia wykonujemy do momentu poczucia odpowiedniego rozciągnięcia mięśni.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

Wykonanie tych ćwiczeń powinno nam wystarczyć na pierwszy raz. Najważniejsze jest to żebyśmy ćwiczyli poprawnie i nie zapominali o prawidłowym oddychaniu podczas wysiłku. W trakcie ćwiczeń pamiętajmy też o uzupełnianiu braków wody. Nie oszukujmy na liczbie powtórzeń. Starajmy się za każdym razem wykonywać tę samą liczbę ruchów w każdej serii. Ćwiczmy! Endorfiny już z niecierpliwością czekają, żeby pozytywnie zaskoczyć nas i pobudzić nasze ciało i mózg. To jest kolejny krok do zmiany naszego życia! Walczmy o to!