W ostatnią niedzielę po dwuletniej przerwie postanowiliśmy rozpocząć (w końcu!) ćwiczenia fizyczne. O czym powinniśmy wiedzieć i o czym pamiętać przed przystąpieniem do treningu? Jakimi zasadami rządzi się każda aktywność fizyczna? Oto 10 podstawowych reguł, które musimy przestrzegać przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego.

1. Odpowiednia rozgrzewka.

Każdy trening rozpoczynamy 15 minutową rozgrzewką. Odpowiednio rozgrzane mięśnie lepiej i skuteczniej realizują swoją pracę. Dzięki rozgrzewce jesteśmy w stanie wykonać więcej ćwiczeń. Przede wszystkim musimy rozgrzać te mięśnie, które będziemy ćwiczyć danego dnia. Rozgrzanie mięśnia zapobiega wszelkim bolesnym kontuzjom: naciągnięciom, naderwaniom czy zerwaniom.

149tdsz2. Technika wykonania ćwiczeń.

Dla efektywności treningu bardzo ważne jest odpowiednie wykonywanie ćwiczeń. Aby uniknąć kontuzji należy wystrzegać się gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń z obciążeniem. Wysoką ostrożność należy szczególnie zachować w ćwiczeniach takich jak przysiady ze sztangą, na suwnicach i w tzw. „martwym ciągu”. Ćwiczenia te angażują bardzo mocno kręgosłup i stawy kolanowe, które łatwo mogą ulec uszkodzeniu. Jeżeli w trakcie wykonywania ruchu odczuwamy ból w stawie lub kręgosłupie przerwijmy natychmiast ćwiczenie. Ból w takim przypadku może często oznaczać kontuzję. Każde powtórzenie danego ćwiczenia wykonujemy w sposób miarowy i bez pośpiechu. Staramy się zachować sztywną pozycję i nie kołysać ciałem, chyba, że tego wymaga dane ćwiczenie.

3. Dobór odpowiednich obciążeń.

Nie należy przesadzać z obciążeniem. Powinniśmy je dobierać do własnych możliwości. Zdarza się, że pod wpływem ćwiczących wokół nas osób niepotrzebnie przesadzamy z wagą hantla czy też zakładamy znaczne obciążenie na sztangę przerastające nasze możliwości. To głupi i często powtarzany błąd! Efektem tego może być kontuzja, a w najlepszym wypadku niska wydajność treningu. Liczy się bowiem poprawność wykonanego ćwiczenia, a nie waga obciążenia!

4. Oddychanie podczas ćwiczeń.

Musimy pamiętać o odpowiednim oddychaniu w czasie ćwiczeń. Przed wykonaniem ćwiczenia bierzemy głęboki wdech i wypełniamy powietrzem płuca. W fazie końcowej ćwiczenia wykonujemy wydech. Poprawne oddychanie dotlenia nasze ciało i mięśnie.

rozgrzewka5. Rozciąganie.

Pamiętajmy o rozciąganiu się. Możemy rozciągać się zarówno w przerwach pomiędzy ćwiczeniami, jak i po treningu. Rozciąganie zwiększy elastyczność naszych mięśni przez co unikniemy niepotrzebnych kontuzji. Starajmy się rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe, które ćwiczyliśmy danego dnia.

6. Odpowiednie nawodnienie.

Należy pamiętać o piciu wody w czasie treningu. W trakcie wykonywanych ćwiczeń dochodzi do znacznego podniesienia temperatury ciała. W związku z tym sporo wody wyparowuje lub wydostaje się z potem. Niezbędne więc jest jej systematyczne uzupełnianie tak, aby nie nie doprowadzić do niebezpiecznego dla zdrowia odwodnienia organizmu. W trakcie treningu powinniśmy wypijać średnio 1,5 litra wody lub napoju izotonicznego.

7. Odpowiedni ubiór.

Na trening nie powinniśmy ubierać się zbyt ciepło, gdyż powoduje to zwiększone straty wody z organizmu. Ubranie też powinno być dobrane tak, aby nie krępowało naszych ruchów w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Strój powinien być przewiewny i elastyczny.

8. Spożywanie posiłków przed i po treningu.

Musimy pamiętać o tym, żeby nie spożywać posiłku na co najmniej 1.5 godziny przed treningiem. Pełny żołądek nie pomaga bowiem w efektywnym wykonywaniu ćwiczeń. Zaraz po treningu powinniśmy uzupełnić braki węglowodanów, białek i mikroelementów, które uległy „zużyciu” w trakcie wysiłku fizycznego.

9. Odpoczynek.

Należy pamiętać o odpowiednim odpoczynku pomiędzy treningami. Jeżeli ćwiczymy na siłowni niezbędne jest umożliwienie organizmowi przerwy w treningu na co najmniej 24 godziny. Mięśnie bowiem muszą mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, regenerację i wzrost. Warto wiedzieć, że mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają. Daną partię mięśniową nie ćwiczymy częściej niż 2 razy w tygodniu. Po treningu wskazany jest naprzemienny chłodno-letni prysznic, który rozluźni nasze mięśnie i stawy oraz umożliwi usunięcie toksyn z organizmu.

10. Wyznaczanie celu.

Ważne jest, aby przed podjęciem ćwiczeń wyznaczyć sobie cel. Cel musi być konkretny, realny do zrealizowania i krótkoterminowy. Powodem rozpoczęcia aktywności fizycznej może być schudnięcie, zwiększenie masy mięśniowej, poprawa sylwetki, zwiększenie siły lub sprawności fizycznej. Określenie celu zwiększy naszą motywację do ćwiczeń, na czym zyska efektywność samego treningu. Dzięki temu nasze zamierzenie stanie się realne i możliwe do osiągnięcia. Jego realizacja będzie już na wyciągnięcie ręki.

z13344895QTeoria, teorią, ale waga nie spadnie nam, ani mięśnie nie urosną bez rozpoczęcia samego wysiłku fizycznego. To czy tak się stanie zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Możemy wiedzieć wszystko na dany temat i mieć najlepszych trenerów i doradców, ale jeżeli sami nie zabierzemy się do ciężkiej pracy to nie liczmy na efekty! Nie odkładajmy więc decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń na kolejny dzień, lepszą pogodę, czy też lepszy nastrój. Właśnie teraz w tym momencie zacznijmy ćwiczyć! Nie musimy do tego nawet wychodzić z domu (chociaż, jeżeli mamy taką możliwość to zróbmy to i naładujmy się pozytywną energią pochodząca z obecności witaminy D3 ze słońca). Już 10 pajacyków, 10 przysiadów, czy też 10 brzuszków może być dobrym wstępem do tego, abyśmy zachęcili się do regularnych i bardziej wymagających ćwiczeń. Może być na początku ciężko, możemy czuć się ociężali, czy mieć zadyszkę, ale nic nie wyrówna nam potreningowego poczucia spełnienia wynikającego z uwolnienia powysiłkowych hormonów szczęścia (endorfin). Dla tego uczucia warto żyć i ćwiczyć!