Dzisiaj kolejna porcja ćwiczeń. Tym razem będziemy ćwiczyć mięśnie grzbietu i brzucha.

Mięśnie grzbietu.

1. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem.

DSCN5008DSCN5015DSCN5013

Znajdujemy się w pozycji leżącej przodem. Głowę trzymamy uniesioną, kończyny dolne i górne wyprostowane. Unosimy prawą górną kończynę i lewą dolną możliwie jak najwyżej. Utrzymujemy napięcie mięśni przez kilka sekund i powracamy do pozycji początkowej.  W kolejnym powtórzeniu wykonujemy ten sam ruch, tym razem unosimy lewą kończynę górną i prawą dolną. Ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie do 15 cykli, czyli po 15 powtórzeń na kończyny: prawą górną i lewą dolną oraz 15 powtórzeń na kończyny lewą górną i prawą dolną. Ćwiczenia wykonujemy powoli, bez pośpiechu.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie prostowniki kręgosłupa, mięśnie pośladkowe i mięśnie karku.

2. Prostowanie biodra w leżeniu przodem.

DSCN4989

DSCN4994

Znajdujemy się w pozycji leżącej przodem, przedramiona opieramy na podłożu i trzymamy skierowane prostopadle do podłoża. Grzbiet utrzymujemy lekko wygięty. Unosimy lekko kończynę. Uniesioną kończynę wychylamy maksymalnie do góry i powracamy do pozycji początkowej bez dotykania do podłoża. Ponownie wykonujemy ćwiczenie. Ćwiczymy naprzemiennie w seriach. Jedna seria na lewą, kolejna na prawą nogę. Wykonujemy od 3 do 4 serii na każdą nogę od 15 do 20 powtórzeń.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięsień pośladkowy, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie prostownika grzbietu.

3. Stabilizacja pozioma z uniesioną kończyną dolną i górną.

DSCN5222DSCN5220DSCN5218

Znajdujemy się w klęku na kończynie dolnej lewej i w oparciu na kończynie górnej prawej. Bierzemy wdech i powoli unosimy kończynę dolną prawą i kończynę górną lewą, starając się utrzymać wyprostowany tułów. Wykonujemy wydech w końcowej fazie unoszenia. Pozostajemy w tej pozycji przez kolejne 10 do 20 sekund w tym czasie powoli oddychając, a następnie wracamy do pozycji początkowej. Ponownie wykonujemy ćwiczenie, tym razem ze zmianą strony. Ćwiczenie to możemy wykonywać również jako naprzemienne unoszenia kończyn bez zatrzymywania ruchu w jego końcowej fazie. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń osobno na każdą ze stron.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie prostowniki kręgosłupa, mięsień naramienny oraz mięsień zębaty przedni.

4. Podnoszenie z podłoża z wyprostowanymi kończynami dolnymi.

DSCN5190DSCN5193Znajdujemy się w pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku. Bierzemy wdech, pochylamy tułów do przodu, w tym czasie grzbiet i kończyny dolne staramy się w miarę możliwości utrzymywać wyprostowane. Opuszczone ręce schodzą do wysokości kostek. Unosimy tułów do pionu utrzymując przez cały czas wyprostowany grzbiet. Wykonujemy wydech w końcowej fazie ruchu. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie prostowniki grzbietu głęboko położone po obu stronach kręgosłupa, mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe.

Mięśnie brzucha.

1. Spięcia brzucha w leżeniu tyłem ze stopami na podłodze.

DSCN5199DSCN5202Znajdujemy się w pozycji leżącej, trzymamy ręce za głową, kończyny dolne zginamy w kolanach, stopy leżą na podłodze. Bierzemy wdech i odrywamy ramiona od podłoża, zginając w tym samym czasie odcinek szyjny kręgosłupa. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 5 do 10 sekund. Wykonujemy wydech w końcowym stadium ćwiczenia i wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy powoli w 4-5 seriach po 20 powtórzeń.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie proste i skośne brzucha.

2. Spięcia skośne ze stopami ułożonymi na podłodze.

DSCN5212DSCN5213DSCN5214DSCN5216Znajdujemy się w pozycji leżącej tyłem, kończyny dolne zginamy w kolanach, stopy leżą na podłodze. Ramiona ustawiamy równolegle po jednej i drugiej stronie ciała. Bierzemy wdech i unosimy barki z podłogi, wyginamy grzbiet w łuk i wykonujemy lekki skręt klatki piersiowej, tak aby dłońmi dotknąć kolana. Wykonujemy wydech w końcowej fazie ruchu. Do pozycji początkowej wracamy w taki sposób, aby grzbiet zachował tylko częściowy kontakt z podłożem. Ćwiczymy naprzemiennie w obie strony, aż do pojawienia się uczucia pieczenia.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień napinacz powięzi szerokiej uda.

To na razie na tyle. Wkrótce kolejny zestaw ćwiczeń. Efektywnego wysiłku!